ヘルシープラネットの管理栄養士が提供する旬の食材を使った、レシピのご提案です。カロリー控えめのとってもおいしいメニューをぜひお試し下さい。
【2人分】
<アジの山河焼き>
あじ…2尾 青じそ…4枚 油…大さじ1/2 じゃがいも…2個 カレー粉…少々
塩コショウ…少々 貝割れ…1/2パック
A(下記のものを合わせておく)
ねぎ…5g おろし生姜…1かけ 味噌…小さじ1 卵…1/2個 片栗粉…大さじ1/2
<アボカドとトマトのわさび和え>
アボガド…1個 トマト…1/2個 乾若布…2g レモン わさびじょうゆ
<アジの山河焼き>
(1) 三枚におろしたあじを、包丁でたたく。
(2) (3)とAを混ぜ合わせて形づくり、青じそで巻く。
(3) (2)フライパンで両面を焼き、粉ふき芋(カレー味)･貝割れと盛り付ける。
【2人分】
豚ロース…100g 玉葱…1個 人参…1/2本 南瓜…1/8個 マンゴー…1/4個
バナナ…1/2本 りんご…1/4個 油…大さじ1/2 塩こしょう…少々 コンソメ…1個 カレールー…適宜
ご飯 レーズン 薬味（福神漬け・らっきょう）
(1) 豚肉は一口大に切り塩こしょうする。玉葱はくし型、人参は乱切り、南瓜は2cm角に切っておく。
(2) 鍋に油をひき、玉葱をよく炒める。
(3) 豚肉を加え、焦げ目がついたら人参を加えさらに炒める。
(4) 鍋に材料がかくれるくらいの水とコンソメを入れる。8割方煮えたら南瓜を加えて火を通す。
(5) ルーを加え、皮ごとすりおろしたりんご、一口大に切ったフルーツを加えて煮込む。
(6) ご飯にレーズンを混ぜて皿に盛り、カレーをかけて薬味を添える。
【2人分】
豚スペアリブ…300g 片栗粉…適量 揚油 マンゴー…1/2個 片栗粉…大さじ1 サラダ菜
A(下記のものを合わせておく)
酒…大さじ1/2 しょうゆ…大さじ1 生姜汁…小さじ1
B(下記のものを合わせておく)
パインジュース…1/3カップ しょうゆ…小さじ1/2 はちみつ…小さじ1
ケチャップ…小さじ1/2
(1) スペアリブはAをもみ込み20分ほどおく。
(2) 片栗粉をまぶして油で揚げる。
(3) Bをフライパンで煮立て、同量の水で溶いた片栗粉を加えてとろみをつける。
(4) (2)とくし形に切ったマンゴーを加えてからめる。
(5) サラダ菜をしいた器に盛る。
【2人分】
<アボガドとトマトのペースト>
大豆ピューレ アボガド…1/2個 レモン汁…少々 トマト…1/4個 塩こしょう…少々
<パプリカのペースト>
大豆ピューレ パプリカ赤…1/8個 パプリカ黄…1/8個 ピーマン…1/6個
生クリーム…大さじ2 塩こしょう…少々
<黒ごまマヨのペースト>
大豆ペースト 黒ごま…大さじ1 マヨネーズ…大さじ1 塩こしょう…少々
※大豆ピューレの作り方
大豆1カップは洗って3～4倍の水にひと晩つけて戻し、つけ汁のまま火にかけて柔らかく煮る。
すり鉢でよくするか、フードプロセッサーにかけて裏ごしし、ピューレ状にする。
<アボガドとトマトのペースト>
(1) アボガドは皮と種を除いてレモン汁をふりかけ、つぶしておく。
(2) トマトは皮を湯むきしてみじん切りにする。
(3) 大豆ピューレに(1)･(2)を混ぜ合わせ、味をととのえる。
<パプリカのペースト>
(1) パプリカ、ピーマンは塩ゆでして薄皮をむき、みじん切りにする。
(2) 大豆ピューレに(1)と生クリームを混ぜ合わせ、味をととのえる。
<黒ごまマヨのペースト>
(1) ごまはよくすって、マヨネーズとよく混ぜ合わせておく。
(2) 大豆ペーストに(1)を加えて合わせ、味をととのえる。
【2人分】
<ミントライス>
ご飯…茶碗2杯分 ピーナッツ…1/3カップ 赤ピーマン…1/4個 にんにく…1かけ 油…大さじ1/2 ミント…5本 バジル…2本 青じそ…6枚 卵…1個
薄口しょうゆ…小さじ2 塩・一味唐辛子…少々 ミントソース…適量
<ハーブドレッシングサラダ>
トマト…1/2個 きゅうり…1/2本 レタス…2枚 ツナ…大さじ1 ゆで卵…1個
<ドレッシング>
にんにくすりおろし…少々 玉葱すり卸し…大さじ1 ワインビネガー…大さじ3
サラダ油…大さじ3 塩こしょう ミント オレガノ タイム
<ミントライス>
(1) ミントソースを作る。ミントの葉を細かく刻み砂糖小さじ2をまぶしてミントをつぶす。お酢大さじ2と熱湯大さじ1+1/2、塩小さじ1/4を混ぜ1時間ほどおき、味をなじませる。
(2) フライパンに油を熱し、にんにくのみじん切り、ピーナッツを香りが出るまで弱火で炒め、塩、一味唐辛子をふる。
(3) ハーブ類は大まかに刻む。
(4) 卵をいり卵にする。
(5) ご飯に(1)、(2)、みじん切りの赤ピーマンを混ぜ、ミントソースをかけ、しょうゆで味を調える。
<ハーブドレッシングサラダ>
(1) ハーブはみじん切りにし、ドレッシングの材料とよく混ぜ合わせる。
(2) 食べやすく切った野菜を皿に盛る。
(3) ドレッシングをかける。
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