3月のレシピ-管理栄養士のおたすけレシピ

フルーツサラダ

【2人分】
イチゴ…6個　キウイ…1/2個　バナナ…1/2本
A(下記のものを合わせておく)
オレンジ絞り汁…1/2個分　バルサミコ酢…大さじ1+1/2　砂糖…大さじ1+1/2　
オレンジ皮すり卸し…1/4個分

(1) 　フルーツは一口大に切る。
(2) 　Aの材料を合わせて(1)を和える。

春野菜イチゴ風味の味噌ソースかけ

【2人分】
たけのこ…80g　グリーンアスパラ…1本　イチゴ…4個
A(下記のものを合わせておく)
イチゴ…3個　白みそ…大さじ1　酢…大さじ1　酒…小さじ1　
コンデンスミルク…少々　バルサミコ酢…適宜

(1) 　たけのこは薄切りにし、アスパラと軽く茹でる。
(2) 　いちごも薄切りにし、(1)と耐熱皿に並べる。
(3) 　ソースのイチゴはつぶして他のカッコ内の材料と合わせて(2)にかける。
(4) 　180度のオーブンで12分ほど焼く。

イチゴの冷製スパ

【2人分】
スパゲティ…100g　イチゴ…6個　菜の花…50g　茹で卵…1個　
ブラックオリーブ…適宜
A(下記のものを合わせておく)
イチゴ…5個　バジル…適宜　オリーブ油…大さじ1　マヨネーズ…大さじ1　
酢…大さじ1　塩こしょう…少々　レモン汁…少々

(1) 　スパゲティは塩を入れた湯で茹でる。
(2)　イチゴは薄切りにし、菜の花は茹でる。
(3)　ドレッシングのイチゴはつぶしてカッコ内の調味料と合わせ、(1)と(2)を和える。
(4) 　器に盛り、茹で卵を飾る。

新ごぼうのスープ

【2人分】
新ごぼう…100g　じゃがいも…30g　バター…大さじ1　水…1カップ　
コンソメ…1/2個　牛乳…1/2カップ　生クリーム…大さじ2　塩こしょう…少々　
パセリみじん切り…適宜

(1) 　ごぼうは薄切りにし、水にさらしてアクをぬく。皮はカリカリになるくらい、油で炒める。じゃがいもは1cm各に切り、水にさらす。
(2) 　鍋にバターを熱して(1)をよく炒め、水とコンソメを加えて軟らかくなるまで煮る。
(3) 　(2)をなめらかになるまでミキサーにかけ、鍋に戻して火にかける。
(4)　牛乳と生クリームを加えて塩こしょうで味を調え、器に注ぐ。
(5) 　ごぼうの皮とパセリを飾る。

ごぼうの韓国和え

【2人分】
新ごぼう…100g　わけぎ…20g　だし汁…2/3カップ　砂糖…小さじ1/2　
酒…大さじ1/2　焼き海苔…適量　クコの実…適量
A(下記のものを合わせておく)
白ごま…大さじ1　コチュジャン…小さじ1/2　醤油…大さじ1　ごま油…小さじ1

(1) 　ごぼうは厚さ2mm程度の斜め切りにし、水にさらす。わけぎは長さ3cmに切る。
(2) 　鍋にごぼうとだし汁、調味料を入れて汁気がなくなるまで煮、わけぎを加えて火を通す。
(3) 　白ごまは荒ずりしてカッコ内の調味料と合わせる。
(4) 　(2)、(3)、細かくちぎった焼き海苔を混ぜ合わせて器に盛り、クコの実を飾る。

野菜まるごとスープ粥(洋風)

【2人分】
ご飯…茶碗軽く2杯　じゃがいも…1個　人参…1/2本　ブロッコリー…30g　
トマト…1個　ハム…2枚　コンソメ…1/2個　チーズ…30g　塩こしょう…少々

(1) 　じゃがいも、人参、トマトは一口大に切る。ブロッコリーは小房に分ける。
(2)　鍋にじゃがいも、人参、水3カップとコンソメを入れて煮、ブロッコリーを加える。
(3)　ご飯、トマト、ハムを加えて弱火にし、少し煮て塩こしょうで調味し、チーズを加えて火を止める。

野菜まるごとスープ粥(和風)

【2人分】
ご飯…茶碗軽く2杯　じゃがいも…1/2個　人参…1/4本　豆腐…1/4丁　卵…2個　青葱…1本　だし汁…1+1/2カップ　豆乳…1+1/2カップ　梅干し…2個　
塩昆布…少々

(1) 　じゃがいも、人参はいちょう切りにする。豆腐はさいの目に切る。
(2)　鍋にだしとじゃがいも、人参を入れて煮、柔らかくなったらご飯と豆乳を加える。
(3)　青葱を散らし、溶き卵を加えて仕上げる。
(4)　噐に盛り、梅干しと塩昆布をのせる。

丸ごと春キャベツの二色ソースかけ

【2人分】
春キャベツ…1個　パセリ…適宜
<トマトソース>
トマト水煮缶…1缶　玉葱…1/4個　にんにく…2かけ　オリーブ油…大さじ1　
塩こしょう…少々
<ホワイトソース>
ベーコン…1枚　帆立貝柱…3個　小麦粉…少々　コーン…20g　しめじ…1/2パック　コンソメ…小さじ1　塩こしょう…少々　牛乳…1カップ　片栗粉…適量　
バター…大さじ1/2

(1) 　キャベツは芯を包丁でくり抜き、キャベツの上をばらけない程度に包丁で切り目を入れ、10分程蒸す。
(2) 　トマトソースは、オリーブ油でみじん切りのにんにくと玉葱を炒めてトマト缶を入れ、5分程煮込んで塩こしょうで味を調える。
(3) 　ホワイトソースは、1ｃｍ幅に切ったベーコンと、厚さ半分に切って小麦粉をまぶした貝柱をバターで炒め、しめじ、コーン、牛乳を加えて一煮し味付けする。水溶き片栗粉でとろみをつける。
(4) 　器にトマトソースを敷いてキャベツをのせ、ホワイトソースをかけてパセリのみじん切りを飾る。

キャベツ芯のたらこ和え

【2人分】
キャベツ芯(残り分)…適宜　キャベツ葉…1枚　たらこ…1腹　ごま油…大さじ1/2　黒ごま(すり)…大さじ1/2　醤油…小さじ1　塩…適宜

(1) 　キャベツの芯と葉は1cm角に切り、塩もみする。
(2)　中身を出したたらこと調味料を合わせ、水気を絞った(1)を和える。