<賢脳栄養素とは>
女子栄養大の三浦理代助教授(食品栄養学)が勧める頭が良くなる栄養素は、まず、賢脳王と呼ばれる大豆や大豆加工品に多く含まれるレシチン。神経伝達物質アセチルコリンの原料で、記憶や情報伝達を助ける大切なもの。受験生には必須の栄養と言える。
イワシやサバなど青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸=DHA(ドコサヘキサエン酸)=には、脳の神経ネットワークの基点を形成する働きがある。ネズミを使った実験で、DHAを多く投与したネズミほど迷路を早く抜け出られるという結果も出ている。また、肉や魚、卵のたんぱく質には神経伝達物質であるアミノ酸が多く含まれている。
カルシウムは神経を落ち着かせ、勉強に向かう集中力を生む。ミスを未然に防ぐことにもつながり、受験直前にはぜひとりたい栄養素の一つ。乳製品などに多い。赤身の肉や魚には貧血を防ぐ鉄分が、果物・野菜・キノコには便秘を防ぐ繊維質が多く含まれる。ニンジンやミカンは風邪を防ぎ免疫力を高めるビタミンCが豊富だ。これらは当日に向けて体調を維持するのに必要な食べ物といえる。
忘れてならないのがビタミンB1。脳のエネルギー源である糖質を燃やす物質で、豚肉やはい芽米に多く含まれる。豚ロース100グラム中には0.7～0.9ミリグラムのビタミンB1が含まれている。これは15～17歳の1日のビタミンB1必要量の7,8割を満たす。「敵にカツ」もあながち“神頼み”とは言えないかも。
【三浦先生おすすめの簡単ピザトースト】
食パンにチーズ、ハム、ピーマン、タマネギを載せてオーブンでこんがり焼く。キュウリとセロリのスティックサラダを合わせて。牛乳コップ1杯(200cc)。調理時間はたった10分。
<これが直前対策!>
ベターホーム協会常務理事の堀江雅子先生には「まだ間に合う 受験直前食事対策」を聞いた。「次の三つを今からでも始めましょう」と檄(げき)が飛んだ。
[1]朝食を必ず食べる[2]だらだら食いをしない、食べる時間を決める[3]夜食はなるべく軽いものを--とのことだった。
堀江先生お薦めの直前夕食メニュー例は▽イワシ鍋--DHAたっぷりのイワシはビタミンEが多い。たっぷり野菜で体も温めて▽白身魚の梅干煮--梅干しの酸味が食欲を増進。血行も良くなる
▽豚肉とインゲン豆、野菜のスープ煮――栄養たっぷり、これも体が温まる▽うなぎのスタミナ焼き――市販のかば焼きスライスと野菜をオイスターソースでいためるだけ。ビタミンA･C･Eを同時にとって風邪ウイルスから体をガードできる。
当日の朝ご飯はどうか。堀江先生は「パンよりもご飯の方がブドウ糖供給がじわじわと長続きする。ご飯に納豆、卵焼き、みそ汁という基本に青野菜や果物を付けるのがいい」とアドバイスする。
受験当日に寝坊して朝ご飯を食べられなかったら、駅などの売店でチョコレートを買おう。カカオには興奮作用があり、カロリーも高い。即効性も高く、昼までは何とかもつ。それもできないときは、せめて缶コーヒーだけでも飲む。「とにかく胃に入れること」。これが肝心という。
あとは、受験生自身の勉強次第。なお、今後の受験の合否については、当生活家庭部は一切関知しない。健闘を祈る。
【堀江先生おすすめの定番納豆朝ご飯】 ▽納豆、かぶと油揚げのみそ汁、ホウレン草のおひたしとハムエッグにご飯。デザートにヨーグルトを。ありふれた朝食だが、特に受験当日は食べ慣れたものが一番、と堀江先生。
<朝食で東大合格>
TVドラマで活躍中の東大工学部建築学科卒の女優、菊川怜さん(22)は高校時代、夜食をほとんど食べなかった。毎日ご飯とみそ汁、納豆の朝食をしっかり食べ、夜は12時前に寝る規則正しい生活。受験直前もリズムを変えず、見事理科1類に合格した。
今年1月に「頭が良くなるレシピ48」(辰巳出版刊)を出した。菊川さんはその中で「1日の知的活動を左右するのは朝食」と強調している。「朝きちんと起きてご飯を食べて昼間集中して勉強する方が断然効率がいいですね。朝ご飯を食べないと脳の活動が鈍ります。ブドウ糖って大切なんですよ」
でんぷん質が分解して作られるブドウ糖は、脳の唯一のエネルギー源だ。人間はブドウ糖をグリコーゲンの形で肝臓に蓄えるが、1日約60グラムと限界がある。一方、脳は寝ている間も1時間あたり5グラムのブドウ糖を消費する。前夜の食事分は睡眠中に消費されるので、朝食抜きだとブドウ糖不足で頭が働かなくなる、というわけだ。
決まった時間に食べることで1日のリズムを作ることもできる。リズムがつけば集中力も増す。菊川さんお薦めの食事のコツは
[1]バランス良く規則正しく食べる[2]インスタント、ファストフードを避け、なるべく手作りのものを食べる[3]寒い時期なので体が温まるもの、消化のいいものを食べる--。もちろん、受験当日も有効だ。
【菊川さんおすすめの頭脳ウエークアップご膳】
▽さやえんどうやシイタケなどの味付け野菜煮にかたくり粉でとろみをつけ、半熟卵にかけるだけ。チンゲン菜のおひたし、オクラと刻み厚揚げのみそ汁、はい芽米ご飯といっしょに。デザートはバナナ、キウイなど好みの果物の無糖ヨーグルトあえ。
