健康生活提案
ヘルシープラネットから健康に生活するためのご提案。
食事と運動に気をつければ、きっと健康になれますよ。
アスリートのための栄養
アスリートのための栄養とは競技能力を高めるものであり、障害や怪我を防ぐことを目的にしているものです。 もちろん日々のトレーニング効果を高めるために重要な役割も担っています。
今回、アスリートのための食事をまとめるにあたり、次のようなことを年頭におきながらまとめました。 本来、スポーツとは楽しく、素晴らしいものであって生涯にわたる健康維持増進につながるべきものです。 まして、一生にわたる持病や障害につながるものであってはいけないのです。
そして食事がその結果を大きく左右し、アスリートが勝つために優れた効果を発揮するものであるということです。
スポーツに必要な栄養素と主な役割
スポーツをする･しないに関わらず栄養素の役割は変わりませんが、スポーツをするためには特に気をつけておかないといけないことがあります。
| 栄養素 |
主な役割 |
| 炭水化物 |
エネルギー源（デンプン・糖・グリコーゲン）
コレステロール・脂肪の調整
消化補助
養分･水分吸収（糖） |
| たんぱく質 |
エネルギー源（炭水化物不足時）
必須アミノ酸の輸送
組織の再生と維持
酵素・抗体・ホルモン生成
水分バランス保持
各種成分の血中輸送 |
| 脂肪 |
脂溶性ビタミン（A,D,E,K）の輸送
必須脂肪酸の輸送
エネルギー源（低強度運動時）
満腹中枢コントロール
各種ホルモンの構成要素 |
| ビタミン |
組織の機能と維持（例：ビタミンA→目の正常機能）
免疫機能（ビタミンA,C)
エネルギー代謝（B郡→細胞内エネルギー消費）
栄養吸収（ビタミンD→血中へのカルシウム・リン吸収）
神経系維持（葉酸・チアミン）
抗酸化物質（酸性酵素による細胞破壊を防ぐ） |
| ミネラル |
骨格強化
（カルシウム、リン、マグネシウム→骨の強化；フッ素→歯の強化）
神経系の機能（マグネシウム、カルシウム→神経伝達）
体内pH調整
酵素輸送（鉄→酵素、二酸化炭素輸送）
体内水分量調整（ナトリウム、カリウム→血液量調整）
エネルギー代謝
（亜鉛→呼吸酵素成分；ヨウ素→エネルギー消費スピード調整） |
| 水分 |
発汗による体温調整
栄養素輸送
老廃物排出
筋肉の構成要素
体内の様々な化学反応に関与 |
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脱水症状の目安として
脱水の
度合い（％） |
体重70ｋｇの人が失う
汗の量（％） |
症状 |
| 1 |
0.7 |
体温が上昇する |
| 3 |
2.1 |
パフォーマンスの低下 |
| 5 |
3.1 |
腹痛、吐き気、寒気、脈拍の乱れ、
20％～30％持久力の低下 |
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※多くの研究によると、通常の練習(試合)で約1kg～2.5kgの水分が汗として体内から 失われるといわれている。高温環境では4kg近く水分が失われる場合もある。
