ヘルシープラネットから健康に生活するためのご提案。
食事と運動に気をつければ、きっと健康になれますよ。
オクラの原産地はアフリカですが、日本には幕末から明治にかけて入ってきました。しかし、特有のヌメヌメ感と青臭さゆえ普及しませんでした。
戦後、アメリカで品種改良されてものが輸入され、1960年代から広く栽培されるようになったのです。
【効用】
胃腸虚弱、疲労、夏バテ、便秘、下痢、糖尿病、高脂血症、動脈硬化、胆石症
ネバネバの元は、整腸作用のあるペクチン(水溶性食物繊維)と消化吸収を良くし、胃の粘膜を保護するムチン(たんぱく質)が特徴です。これらの成分には整腸作用があり便秘や下痢に効果的です。
また、腸内での吸収を遅らせるので糖尿病(糖の吸収を遅らせる)、動脈硬化・胆石症(コレステロールや胆汁酸の吸収を妨げる)の予防に効果的です。
【5月病の原因のストレスを貯めないためには】
(1) イライラの原因はカルシウム不足(カルシウムの吸収に必要なビタミンＤとマグネシウム)
(2) ストレスがたまるとビタミンの消費が多くなる(特にビタミンC)
(3) 3度の食事で生活にリズムをつける
(4) 食べ過ぎやアルコールの取りすぎに注意
(5) タバコを控える
ストレスに強くなるには､精神や神経の安定に大きく作用されるビタミンB群、消費された副腎皮質ホルモンの生成を促すたんぱく質とビタミンC、神経の興奮を抑えるカルシウムとマグネシウム、自律神経を調整する機能に役立つビタミンE等を含む食品を積極的に取り入れる。
ビタミンB群はお互いに助け合って働くので玄米､レバー､牛乳､卵､豚肉､青背の魚､大豆､きのこ等効果的です。
ビタミンCは果物類､マグネシウムは海藻類に豊富に含まれています。
【スイカの栄養価】
スイカは90%が水分でこのうちの4～6%が糖分。
ビタミンA、B1、B2、Cの他、カルシウム、リン、鉄、カリウムなどのミネラル類がバランスよく含まれています。
赤い色はカロテンの一種であるリコピンの色です。(トマトの赤と一緒)
スイカが利尿作用に優れていることは良く知られていますが、これは水分が多いことに加えて、体内の余分なナトリウムを排泄するカリウムが多いことと尿を生成するシトルリンとアルギニンというアミノ酸が含まれているからです。
利尿作用により腎臓病はもとより高血圧や妊娠時のむくみを取り去る効果があります。
ハーブとは薬用植物全般のことです。最近イギリス、フランス、ドイツなどで副作用のない天然治療薬としてハーブのよさが見直されています。
ハーブにはすがすがしくやわらかな芳香を持つものが多く、日本人の嗜好にもよくマッチします。この魅力的な香りを生かすには、それぞれのハーブにあった使い方をすることが大切です。
ハーブはその効用を知り不調の原因や症状にあわせて使い分けることが大切ですが、その一例として、同じ健胃作用のあるハーブでも原因によって使うハーブは違います。食べ過ぎの場合は胃腸の働きを活発にするハーブのミント系、ストレスの場合は胃を保護するカモミールです。
大まかな作用は香りや味で判断します。ハーブは大きく分けてミントやタイムなど香りが爽やかで酸味や苦味のあるものはリフレッシュ系で活力を与えます。
カモミールやローズのように香りが甘く味がマイルドなものはリラックス系で心身の緊張や不安を和らげます。
豆には一般に出回っているだけでも10種類以上の豆の種類があります。大別すると、アズキ類、インゲン類、エンドウ類、空豆類、大豆類の5つになります。
※栄養面で分けると大豆類とその他の豆類の2つに分けることができます。
日本伝統の『薬味』は食中毒予防に最適!!
たまねぎ、にんにく、しょうが、わさびなどの薬味やハーブやスパイスには抗菌作用があります。
食中毒を予防するには鮮度の落ちた食材はしっかり加熱することはもちろんですが、たまねぎやにんにく、生姜、わさび、しそ、みょうが、などハーブやスパイスなど抗菌作用のある匂いを含む食品が効果的です。
日本では、昔から料理に『薬味』を取り入れてきましたが、これは風味が良くなるだけでなく食中毒予防の点からも理にかなったことだったのです。
昔は冷蔵庫もなかったので、先人の知恵ですね。
抗菌作用のある食品を食べること以外にもうひとつ、大切なことは腸内環境を整え、菌に対する抵抗力をつけておくことです。
腸内に住むビフィズス菌を増やすヨーグルトを利用することも大切です。
しみやそばかすは食事で予防ができます。
美肌の三大栄養素はコラーゲン･コンドロイチン･大豆レシチンですが、なんと言ってもコラーゲンに勝るものはありません。
皮膚のたんぱく質の70%を占めるコラーゲンは､細胞と細胞の間を埋める細胞間物質で､身体のあらゆる場所に含まれています。
【基本的な働き】
(1) 爪や皮膚･頭髪などを健康に保つ
(2) 骨や関節を強化する
(3) 病気や怪我からの回復を促す
(4) 免疫機能を高める
肉を上手に利用しよう!!
(1) 脂身をカットする。
脂身などは取り除きましょう。｢脂身なし｣｢皮なし｣などの表示された肉類を利用するのも一つです。その他に
・豚肉 豚肉の脂肪はバラ以外は筋肉内に混じることがなく取り除きやすいのが特徴。白い脂身をカットするだけで約50％ぐらいは脂質がダウンするのでていねいに取り除きましょう。
・鶏肉 鶏肉の脂肪は皮下に沈着し筋肉に少ないので皮を取り除き､黄色く見える脂肪分も取ると約40%は脂質がカットされます。
・牛肉 牛肉は赤身のなかに脂肪が縦､横に混じり込んでいるため脂肪分が取り除きにくいのですが、白い脂身を取り除くと約40～60%は脂質がダウンします。
(2) カロリーダウンの調理法
・下ごしらえで熱湯をくぐらせると、余分な脂肪を取り除くことができる。
・焼き網や凸凹のあるフライパンで焼くと油が落ちてカロリーダウンです。
・揚げる時はフライ衣をつけてオーブンで焼いたり､油で揚げる時は衣をできるだけ薄くつけて油の吸収率が少なくてすみます。
・ソースはタルタルやマヨネーズ､ホワイトソースなどのソースはカロリーが高いのでレモン汁やポン酢などで食べるようにします。
更年期を快適に乗り切り､楽しい稔りの時期を迎えるための最高の薬は日々の食事です。忘れた頃にやってくる､骨粗しょう症や動脈硬化症は食事の積み重ねで予防ができます。
食事の基本は、低エネルギー､低脂肪でバランスよく食べること。
具体的には、魚介､大豆､緑黄色野菜､海藻を中心とした和食です。
骨粗しょう症の予防には骨を丈夫にするカルシウムを積極的に摂ります。
ただし、コレステロールが高くなりがちなので動脈硬化予防のためには
低脂肪や脱脂粉乳を選ぶように、肥満にならないようにします。乳製品以外の小魚(頭と内臓は除く､コレステロールが多いから)ヒジキもカルシウムが多いお奨めの食材です。
脳の働きを良くする食品や食事は｢健脳食｣と呼ばれています。
健脳食の基本は、脳のエネルギー源になる炭水化物や脳の細胞の元になるたんぱく質やリン脂質など身体の成長に必要な栄養を過不足なく摂ること。その上で脳の発達に必要な栄養素を効率よく摂る事がポイントです。
（1） イライラの原因はカルシウム不足(カルシウムの吸収に必要なビタミンDとマグネシウム)
（2） ストレスがたまるとビタミンの消費が多くなる(特にビタミンC)
（3） 3度の食事で生活にリズムをつける
（4） 食べ過ぎやアルコールの取りすぎに注意
（5） タバコを控える
ストレスに強くなるには､精神や神経の安定に大きく作用されるビタミンB群、消費された副腎皮質ホルモンの生成を促すたんぱく質とビタミンC、神経の興奮を抑えるカルシウムとマグネシウム、自律神経を調整する機能に役立つビタミンE等を含む食品を積極的に取り入れる。
ビタミンB群はお互いに助け合って働くので玄米､レバー､牛乳､卵､豚肉､青背の魚､大豆､きのこ等効果的です。
ビタミンCは果物類､マグネシウムは海藻類に豊富に含まれています。
【栄養と健康】
キャベツ特有のビタミンU(キャベジン)は抗潰瘍性の作用があるといわれ、粘膜のただれを治したり粘膜の新陳代謝を活発にする働きがあるので胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防に効果があります。また肝臓に余分な脂肪が沈着して起きる脂肪肝を予防する働きもあります。
ガン抑制物質やガン物質の活性化を抑える酵素もたっぷり含まれており、ガン予防効果の高い食品のトップグループに位置付けられています。またビタミンCが非常に豊富なので風邪の予防や疲労回復、肌荒れに効果があります。外葉の緑の部分はカロチンの他、ビタミンKも含んでいますので、血液を凝固させたり骨を強くするのにも有効です。
【栄養･効能】
ビタミンCが多いことが特徴で、淡色野菜の中ではトップクラス。特に芯の周辺に多く含まれています。
また特殊成分として、胃腸の潰瘍を治す働きがあるといわれるビタミンUも含まれています。
キャベツの葉1～2枚食べると、1日の所要量の40%を摂取できる。
野菜にはあまり含まれていない、血液を凝固させ、骨を強くするビタミンKも含まれている。
【効能】
胃炎・胃潰瘍予防、十二指腸潰瘍予防、脂肪肝、風邪予防、骨粗鬆症、ガン予防、痴呆、肌荒れ
【主な効用】･･･便秘・大腸がん予防・動脈硬化予防
(1)成分のほとんどが食物繊維。腸の働きを活発にし、便の量も増え、スムーズに排出されやすくなる。
(2)よくかんで食べるので満腹感が得やすく、肥満防止に効果的。
(3)腸の中の発ガン性物質を排出する。
(4)コレステロール値を下げて、動脈硬化を予防。
(5)塩分の吸収をさまたげて高血圧を予防する。
(6)糖尿病の予防と治療に効果的。
(7)銅などのミネラル分も多く含まれている。
(8)空気に触れると褐変するのは、ごぼうの色素「クロロゲン酸」が含まれているため。
(9)独特の歯ごたえは水酸化物の一種イヌリンと繊維質のセルロースでどちらも腸を掃除してくれる働きがあり、肝臓機能を高めるともいわれる。
(10)種子は「牛蒡子(ごぼうし)」といわれ、漢方薬のひとつ。 解毒や利尿剤として用いる。
(11)低カロリーのため、最近では洋風料理にも使われるなど、若い女性のダイエット食品としても人気が高い。
バラ科に属するいちごは形が円錐形で色は真っ赤。その形と色から「真紅のダイヤモンド」と称され親しまれてきました。一方、果汁が多く、独特の芳香、甘味と酸味のバランスのよさ、朝採りの新鮮さから「夜露のかたまり」とも呼ばれ、最近では最もご家庭で親しまれている果物の一つです。日本で最初にいちごが入ったのが長崎出島。1830年代唯一国交があったオランダから導入されオランダイチゴと呼ばれて、明治の末期に現在の長崎市で栽培が始まりました。その後、長崎県内各地で栽培が行われ品種の変遷、作型の進化などにつれて、生産量も増え大衆果物となっています。いちごは生産者段階では野菜として扱われ、流通段階では果実的野菜として中間的な取扱いになり、消費者は果物として食べます。
【高野豆腐は地方によって呼び方が違う】
凍り豆腐：JAS(日本農林規格)できめられた正式な食品名です。
高野豆腐：高野山を中心とした関西圏の呼び方です。
ちはや豆腐：大阪の河内地方の呼び方です。
凍み豆腐：甲信越や東北地方の呼び名です。
連豆腐：昔ながらの手作りの方法で作ったもの。
中央にひもでしばったあとがつくのが特徴。
一夜凍り：凍ったものをすぐに食べます。北海道産のものです。
【高野豆腐のルーツ】
1つ目は、その名の由来となった高野山の説です。
鎌倉時代のこと、高野山は高地にあり、冬の厳しい寒さで、豆腐が凍ってしまいました。 食べてみたところ、食感がおもしろく、おいしいというので、その後高野山を中心に関西で普及していったという説です。
2つ目は、長野、東北地方に伝わる凍み豆腐です。
これは豆腐をわらで編んで極寒の季節に軒先につるします。 夜は凍り、昼は日に当ってとけ、日光が自然乾燥させるもので、脂肪が酸化して、独特の風味を生み出します。ここから普及していったという説です。
【タウリン】
アミノ酸のひとつで、血中コレステロールの上昇を抑え、脂肪の消化吸収を促進させます。 高血圧症や動脈硬化の予防になります！魚介類の中でも特に牡蠣にはタウリンが豊富に含まれています。
また、貝類には解毒作用がありますが、中でも牡蠣は特に優れているため、肝臓病に良いと言われています。 お酒を飲むときに牡蠣を食べると、二日酔いや悪酔いの予防が出来るそうです。視力低下の予防効果も・・
【亜鉛】
魚介類に多く、中でも牡蠣に最も多いと言われています。100g中になんと40gも!不足すると、味覚障害を起こすそうです。
インシュリン分泌量が増加し、血糖値が下がるため、糖尿病に良いと言われています。
男性必見です!精子を作るのには亜鉛が不可欠なんですって。
視神経の疲れをとっていくれるので疲れ目に効果的です。
貧血予防効果も･･･
ユリ科ネギ属で、中国から平安時代以前に日本に渡ってきた野菜。にんにくは、昔仏教で禁じられていたにもかかわらず忍んで食べていたため忍辱(にんじょく)と呼んでいた。これが、にんにくに変わった。茎の部分はご存知にんにくの芽。薬味や香りずけに用いるいわゆるにんにくは、根の部分。
にんにくには 科学的に次のような効果がある。
カリフラワーとブロッコリーはどちらもキャベツと同じアブラナ科に属しています。また、花蕾(からい･蕾と花茎を合わせたもの)の部分を食用にする点も同じです。野菜を「葉菜」「果菜」「根菜」などと食用にする部位で分類することがありますが、この場合は2つとも「花菜」に分類されます。
こんな共通点のある2つの野菜のルーツはどこにあるのでしょうか。カリフラワーやブロッコリーなどのキャベツの仲間のルーツは、地中海沿岸の野生のキャベツだとされています。この野生のキャベツから、まず花蕾が肥大したブロッコリーが生まれました。そしてそれがさらに突然変異して、花蕾の色素がなくなって白くなったのがカリフラワーです。つまり、カリフラワーとブロッコリーは非常に近い、兄弟のような関係にあるのです。
カリフラワーには実に多くの種があり、ブロッコリーとの中間種のようなものもたくさんあります。現在日本で一般的なのは、花蕾の発育がごく若い状態で止まり、花梗(花を支える部分)が肥大して、花蕾どうしがぎっしりと詰まったタイプです。
一方ブロッコリーの花蕾は成長が止まっていません。開花前のつぼみの状態で収穫しますが、この時期を逃すと花蕾がふくらんで、花蕾の表面がデコボコになり、風味が落ちてしまいます。また、収穫後でも時間がたつと開花して黄色く変色することもあります。ここがカリフラワーと大きく違う点です。
女子栄養大の三浦理代助教授(食品栄養学)が勧める頭が良くなる栄養素は、まず、賢脳王と呼ばれる大豆や大豆加工品に多く含まれるレシチン。神経伝達物質アセチルコリンの原料で、記憶や情報伝達を助ける大切なもの。受験生には必須の栄養と言える。
イワシやサバなど青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸=DHA(ドコサヘキサエン酸)=には、脳の神経ネットワークの基点を形成する働きがある。ネズミを使った実験で、DHAを多く投与したネズミほど迷路を早く抜け出られるという結果も出ている。また、肉や魚、卵のたんぱく質には神経伝達物質であるアミノ酸が多く含まれている。
カルシウムは神経を落ち着かせ、勉強に向かう集中力を生む。ミスを未然に防ぐことにもつながり、受験直前にはぜひとりたい栄養素の一つ。乳製品などに多い。赤身の肉や魚には貧血を防ぐ鉄分が、果物・野菜・キノコには便秘を防ぐ繊維質が多く含まれる。ニンジンやミカンは風邪を防ぎ免疫力を高めるビタミンCが豊富だ。これらは当日に向けて体調を維持するのに必要な食べ物といえる。
忘れてならないのがビタミンB1。脳のエネルギー源である糖質を燃やす物質で、豚肉やはい芽米に多く含まれる。豚ロース100グラム中には0.7～0.9ミリグラムのビタミンB1が含まれている。これは15～17歳の1日のビタミンB1必要量の7,8割を満たす。「敵にカツ」もあながち“神頼み”とは言えないかも。
海老の種類は3000種類あるそうです。
私たちが食べているのはクルマエビ・イセエビ・シバエビ ボタンエビ・サクラエビぐらいでしょうか少ないですね。 今の海老は養殖か輸入されているものが多くなっているそうです。
海老の主な効用は……
動脈硬化・疲労回復・美肌・眼精疲労・老化防止などだそうです。 海老は高たんぱくで低脂肪、コレステロールを減少させるタウリンが 豊富だそうです。干し海老にはカルシウムがたっぷり含まれているそうです。
ねぎの香りの成分は、たまねぎやにんにくと同じ硫化アリル化合物のアリシンです。アリシンは、血行をよくして体を温める、疲労の蓄積を防ぐ、消化を助ける、疲労の蓄積を防ぐ、消化を助ける、神経を静めるなど、さまざまな効果があります。これらはアリシンがビタミンB1に作用することで生まれる効果なので、ねぎを使うときはビタミンB1の多い食品を組み合わせるとよいでしょう。ビタミンB1は豚肉、大豆、鶏レバー、うなぎ、かれいなどに多く含まれています。
(アリシンはビタミンB１の分解酵素であるアノイリナーゼの作用を受けにくくするので、胃腸にはいったビタミンB1を無駄なく吸収できるようにします。したがって、ビタミンB1の吸収を促進するので疲労回復効果があります。)
また、アリシンには抗菌作用、殺菌作用があるのでのどの痛みやせきを鎮め、たんを切る働きがあるのです。また、香りには鎮静効果がありストレスを感じたときや神経が高ぶっているときにねぎのスープを飲むと気持ちが落ち着きます。不眠にも刻んだねぎを枕元に置くと良いとされています。
もうひとつ、アリシンは血小板の凝集を抑え、血栓を予防することが分かっています。これはピラジンという成分によるものでセロリやにんにく、ほうれん草にも含まれています。この成分の働きでいつも食べていると脳卒中や心筋梗塞など血管障害が起こりにくい体質に近づけます。
鶏肉に含まれる主な栄養素はたんぱく質と脂質です。
また、ビタミンA(レチノール)は39μgと他の肉に比べて多め、ビタミンB群も豊富です。
鶏肉全般ですが、たんぱく質の繊維がやわらかいので消化吸収率が高く、疲労回復などに効果を発揮します。
手羽先や骨付きもも肉の周りの部分にはコラーゲンが多く、レチノールやビタミンB2、ナイアシンといった美容ビタミンが多いので肌荒れ、髪のパサツキを防ぐなど舞踊に良い食品です。
鶏肉のたんぱく質には必須アミノ酸のメチオニンが多いのです。メチオニンは肝臓機能を活性化する働きがあり、お酒を飲むシーズンには最適な食材です。
しかし、肉には脂が多く敬遠されます。鶏肉の場合は脂肪の部分(皮)を剥いでしまえば肉自体には脂身はほとんど残りません。しかも、脂質には不飽和脂肪酸のオレイン酸やリノール酸が高い割合で含まれているので、コレステロールの値を気にする必要はさほどありません。(中高年向きの食材、てこと!?)
鶏肉は部位により色が異なり、持ち味も違います。
あまり動かさない胸肉やささみは白っぽく、肉質は柔らかで淡白。よく運動するもも肉は赤みが強く、肉質は少し硬い反面味にこくがあります。
一般に、焼き鳥やから揚げ、煮込み、いり煮にはもも肉や胸肉。カツレツ、ソテーのほか、炊き込みご飯などのあっさりした料理にはささみが合います。
鶏肉は鮮度が命。買ってきたらすぐに食べるようにします。
冬京野菜の代表「水菜」。
関東では「京菜」と呼ばれています。
日本独自で育った野菜で、市場では1年中見られますが寒さが本格的になる頃が旬です。寒さにより繊維が柔らかくなって、風味が増し、味が良くなるのです。
関西では昔、冬になるとクジラと水菜のはいった「はりはり鍋」を食べるのが風習とされていたくらいです。
ビタミンやカロチン、鉄が豊富で、ビタミンCやビタミンEは、ホウレンソウよりも多く含まれています。ビタミンCは調理する時に、茹でてしまうと半減してしまうので塩漬けなどにすると損失が抑えられます。
ギザギザな葉の形と、鮮やかな緑と白のコントラストは見た目にも楽しめ、シャキシャキした歯触りも人気があります。下ごしらえの段階で、氷水につけてパリッとさせておくと格段に食感が良くなります。
見分けるには株全体が大きくて株の切り口面は小さく、葉がみずみずしく鮮緑色のものを選び、保存する時は湿らせた新聞紙で全体を包んでポリ袋に入れ、立てた状態で冷暗所で保存しましょう。
さつまいも(薩摩芋)
サツマイモには、ビタミンCやカロチン、食物繊維など栄養もたっぷりです。
100ｇ中30mgとイモ類の中では最も多くビタミンCが含まれ、他の野菜と違い、加熱しても損失が少ないのが特徴です。さつまいもの繊維質であるセルロースとヤラピンは大腸ガン・便秘に効果的です。またビタミンEも豊富で、酸化脂質を抑え、風邪や疲労、高血圧の改善にも効果を発揮します。
アメリカの国立ガン研究所から｢サツマイモ、カボチャ、ニンジンを合わせて、一日に100gを食べるだけで、まったく食べない人に比べて、肺ガンが半分に抑えられる｣という研究の発表が、有りました。
サツマイモに含まれるカロチン、プロテア－ゼ阻害物質、その他抗酸化物質の存在が注目されています。
1.日本酒＋干し椎茸
軽く炒った干し椎茸をみじん切りにし、日本酒を加え、ぬる燗で飲む。
ガンの抑制、糖尿病、痔
2.日本酒＋昆布
日本酒に昆布を入れて飲む。
血圧降下作用、ホルモンの分泌促進
3.日本酒＋梅干し
日本酒に梅干しを入れて飲む。
体の新陳代謝促進、アルコールの分解能力を高める。
肝臓の負担を軽くする。
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